Come aumentate la massa muscolare velocemente

Pubblicato il 19/04/2021 - Nella categoria Ultime notizie

Innanzitutto chiariamo cosa si intente per massa muscolare: essa è una delle componenti della massa magra, ovvero di ciò che resta dell'organismo dopo averlo privato del grasso di deposito (tessuto adiposo). 

Per aumentare la massa muscolare, i 4 capisaldi sono: allenamento, alimentazione, riposo e recupero. 

In particolare bisogna:

  • Allenarsi in modo costante, con metodo e incrementando gradualmente il carico di "lavoro" attraverso l'aumento delle ripetizioni o l'aumento del peso utilizzato;
  • Incrementare l'apporto calorico (quindi mangiare di più), possibilmente attenendosi a una dieta sana;
  • Riposare 7-8 ore durante la notte per dare il tempo all'organismo di recuperare

Un importante aiuto per aumentare la percentuale di massa muscolare, deriva comunque anche dagli integratori specifici.

In questo articolo, in ogni caso, non entreremo nel merito dell'allenamento e dell'alimentazione (per i quali vi consigliamo di farvi seguire da un personal trainer professionista e un nutrizionista specializzato), piuttosto cercheremo di capire come funzionano e quali sono gli integratori più indicati per aumentale la massa muscolare. 

Gli integratori per la massa muscolare devono essere utilizzati sempre dopo l'adeguata consultazione degli ingredienti e delle modalità d'uso, e nell'ambito di un regime dietetico equilibrato.

Gli integratori per aumentare la massa muscolare solitamente contengono: amminoacidi (sia in forma singola che multipla), carboidrati semplici o complessi, vitamine di vari tipo, minerali, acidi grassi essenziali e altre sostanze attive.

Gli integratori per la massa muscolare sono utili sia per chi pratica sport, sia per chi ha bisogno di integrare alcune carenze nutrizionali. 

In ogni caso, questi integratori non devono sostituirsi a una dieta equilibrata, ma vanno ad aggiungersi a quest'ultima.

Gli integratori per aumentare la massa muscolare possono avere diverse formulazioni: possono presentarsi in polveri, barrette, compresse o capsule, e nell'utilizzarli, bisogna attenersi alle modalità d'uso riportate sulla confezione, così da evitare eventuali effetti indesiderati.

I principali ingredienti usati negli integratori per aumentare la massa muscolare sono gli Amminoacidi.

Amminoacidi

Negli integratori per la massa muscolare a base di amminoacidi, quest'ultimi si presentano in forma singola (quindi un singolo amminoacido) oppure in forma multipla, come piccoli peptidi o proteine.

Glii amminoacidi che si trovano negli integratori per la massa muscolare sono: l'isoleucina, la leucina, la valina, la cisteina, la glicina, l'alanina, l'arginina, la lisina, l'acido glutammico e la metionina.

In particolare quelli più usati sono i BCAA, acronimo inglese che indica i 3 amminoacidi essenziali ramificati, conosciuti come L-leucina, L-isoleucina e L-valina.

I BCAA sono così largamente utilizzati perchè favoriscono i processi fondamentali per la rigenerazione e l'accrescimento del tessuto muscolare, quindi sono indicati anche a chi, tramite la dieta, non assume una quantità adeguata di proteine ad alto valore biologico; e sono utili alla gestione di alcune malattie del fegato, dell'encefalopatia epatica e della broncopneumopatia cronica ostruttiva.

I BCAA si trovano solitamente nella carne rossa magra, nelle carni bianche, nelle uova, nel latte e nel pesce.

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integratore alimentare a base di aminoacidi da siero del latte, proteine a solubilità istantanea ad alto valore biologico con aggiunta di Potassio citrato, Inulina e Triptofano.

Vitamine

Le vitamine principali che devono essere presenti negli integratori per aumentare la massa muscolare sono: la vitamina A, la vitamina C, la vitamina D, la vitamina E, la vitamina B1 (o tiamina), la vitamina B2 (o riboflavina), la niacina (o vitamina PP), la vitamina B6 (o piridossina), l'acido folico, la cianocobalamina, la biotina e la vitamina B5 (o acido pantotenico).

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integratore alimentare di vitamine e minerali con coenzima Q10 formulato per assicurare un adeguato apporto giornaliero di micronutrienti.

Acidi grassi essenziali

Gli acidi grassi essenziali sono lipidi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e possono essere assunti solo tramite la dieta. 

In particolare, l'uso come integratori per la massa muscolare degli acidi grassi essenziali – in particolari quelli della serie omega-3 – deriva da alcuni studi scientifici secondo cui:

  • Gli Omega-3, quando combinati al consumo di amminoacidi, favoriscono la sintesi delle proteine dei muscoli, fondamentali per la loro crescita e il loro mantenimento.
  • Gli acidi grassi essenziali migliorano la conduzione del segnale nervoso che raggiunge i muscoli;
  • Gli acidi grassi essenziali migliorerano la rigenerazione muscolare in risposta all'esercizio fisico.

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contribuisce alla normale funzione cardiaca, al mantenimento della normale funzione cerebrale e della normale capacità visiva.

Minerali

I minerali hanno un'importante funzione strutturale svolgono un ruolo fondamentale in alcuni processi cellulari vitali.

In particolare, i minerali usati nella composizione degli integratori per aumentare la massa muscolare, spiccano: potassio, cloro, sodio, calcio, fosforo, magnesio, ferro, zinco, rame, manganese, selenio, cromo e iodio.

Ma in definitiva, quali integratori usare?

Tra gli integratori per la massa muscolare che vi consigliamo di usare vi sono: 

  • Creatina;
  • Acidi grassi essenziali;
  • Amminoacidi BCAA;

Creatina

La creatina fornisce energia ai muscoli sotto forma di ATP, in particolare la sua assunzione migliorerebbe l'idratazione (quindi anche lo stato di salute) delle cellule muscolari, provocandone il rigonfiamento; favorirebbe l'espressione del gene MRF4 associato alla crescita e al rafforzamento dei muscoli; inibirebbe l'espressione della miostatina, un gene noto per limitare la crescita muscolare negli esseri viventi; migliorerebbe la capacità contrattile dei muscoli.

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ha una formulazione a base di acetil-L-carnitina taurinato, Creatina, Carnosina, Vitamina E e Sali minerali in grado di sostenere l’attività metabolica delle cellule muscolari.

Come in tutte le cose, occorre naturalmente costanza. Costanza nel mantenere un'alimentazione corretta, costanza nell'allenarsi in maniera continuativa, costanza nell'assunzione deli integratori. 

E anche in questo caso, è solamente con la sinergia di tutti questi elementi che è possibile aumentare la massa muscolare velocemente.